Bruk yoga mot vinterdepresjon

Publisert 26.11.2016 09:07, oppdatert 26.11.2016 09:32 - Børje Fonn Skaar - tips@stottmedia.no

Bruk yoga mot vinterdepresjon

«Yoga-Anette» viser deg korleis du kjem deg gjennom mørketida med ni yoga-øvingar.

Førde: For mange kan mørketida vi no er inne i vere ein lang og keisam prosess å kome seg gjennom. Ekspertane meiner at yoga er ein av dei tinga som kan førebyggje og betre depresjon, stress og psykiske problem.

Les også: - Eg la min elsk på det

Med yoga handlar det om å skape avstand til negative tankar og følelsar.

Så her viser Anette Eide Røsandhaug deg korleis du kan betre dette med bruk av yoga og hennar ni best øvingar. Lykke til, og ikkje minst: Namaste!

- Ver i kvar stilling i mellom tre til åtte pust. Gjerne lenger eller repeter fleire gongar om det kjennes bra. Pass på at ein aldri pressar seg inn i noko smertefullt, men forsøke å halde seg på 85 prosent av maks. La pusten hjelpe deg djupare inn i stillingane, anbefaler yoga-instruktøren. 

Sekvens for å betre depresjon og auka energimengd

IMG_7524

Øving 1: Adho mukha svanasana (hund)

  • Roer sinnet – hjelper redusere stress og mild depresjon
  • Aukar energien
  • Reduserer overgangsalder-plager
  • Stimulerer fordøyinga
  • Reduserer hovudverk, ryggsmerter og trøyttheit
  • Terapeutisk for høgt blodtrykk, astma og tette biholer

Forklaring til korleis du skal gjere øvinga: - Press henda ned, sprik med fingrane. Skyv setet mot taket og brystet i retning knea. Sjå mot knea. Om dei er bøygd og hælane peikar opp, gjer dette ikkje noko, men jobb mot strake bein og helar ned. Pust djupe lange inn- og utpust.

IMG_7527

Modifisert utgåve: - Legg hovudet på ei pute eller liknande.

IMG_7532-2

Øving 2: Paschimottanasana (sittande foroverbøy)

  • Roer sinnet. Hjelper redusere stress og mild depresjon
  • Stimulerer lever, nyrer og blære
  • Stimulerer fordøyinga
  • Reduserer PMS-plager
  • Hjelper mot trøyttheit og angstplager

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Sitt på golvet, strake bein. Press helar vekk frå deg og tærne mot deg. Bøy i frå hofteleddet og len deg fram så langt du klarer. Pass på at skuldrane er godt bak ryggen, og vekk frå øyrene. For djup strekk i nakken – sjå ned mot leggar. Djup inn- og utpust.

IMG_7539

Modifisert utgåve: - Sitt på tepper eller pute. Om det knip i korsryggen, rull eit teppe under knea. Sjå framover i rommet og tenk at du søker med brystet mot tærne.

IMG_7543

Øving 3: Prasarita padottanasana (breibeint foroverbøy)

  • Tonar magemusklane og masserer mage og tarm
  • Roar hjernen
  • Lettar hovudpine, nakke og ryggsmerter
  • Hjelper å redusere mild depresjon

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Stå med føta med cirka eit bein-breiddes avstand. La storetær peike litt mot kvarandre. Bøy forover og set henda på linje med føta. Sjå bakover i rommet, la hovudet vere tungt. Prøv å strekke ut beina og slappe av i skuldrane. La pust og tyngdekraft hjelpe deg djupare.

IMG_7549

Øving 4: Setu bandha sarvangasana (bru)

  • Strekker nakke, bryst og ryggsøyle
  • Hjelper til å redusere stress og lette depresjonar
  • Stimulerer magetarm, lunger og thyroidea
  • Hjelper mot trøyttheit og hovudverk
  • Løfter energien
  • Terapeutisk for høgt blodtrykk og tette biholer

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Ligg på rygg med armane inntil kroppen og handflata ned. Prøv å rull skuldra inn under deg og dra haka til brystet. Plasser så føta cirka 10 centimeter frå setet og roleg, løft frå halebeinet oppover ryggsøyla til berre føter, skuldra, bakhovudet og hender er i golvet. Pust godt inn i brystet. Om ryggen kniper, løft hælane frå golvet.

IMG_7555

Modifisert utgåve: - Legg ei stor fast pute ti centimeter frå veggen. Sett deg oppå og len deg bakover medan du løfter beina oppover veggen. Prøv å kom godt inntil veggen med setet. Opne armane ut til sida og handflata opp. Hake mot bryst, og ligg her så lenge du ønskjer.

For dei vidarekomande:

IMG_7561-2

Øving 5:  Urdhva dhanurasana (hjul)

  • Opnar lungene
  • Løfter energien
  • Styrker heile kroppen
  • Opnar framsida av ryggsøyla og gir rom for næring til organa

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Ligg på rygg. Plasser hælar så tett til setet som mogeleg. Tær peiker litt mot kvarandre. Plasser hender ved sidan av hovudet med fingertuppane peikande mot skuldrene. Løft setet av golvet. På innpust, skyv armar frå og løft heile vegen opp. Om det knip i ryggen kan du løfte hælane. Pust!

IMG_7564-2

Øving 6: Salamba sarvangasana (skulderstå)

  • Roer hjernen og hjelper med å redusere mild depresjon
  • Tilfører næring og oksygen til hjernen for auka fokus og meir energi
  • Stimulerer thyroidea
  • Reduserer PMS plager
  • Aukar fordøyinga
  • Ifølgje yoga filosofien er det antialdrande
  • Drenerer lymfene
  • Reduserer trøyttheit

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Ligg på rygg og dra knea til brystet. Prøv å rulle skulderblad godt inn under deg. Rull litt langs ryggsøyla og på innpust rulle knea til panna. Ta med ein gang hender til rygg som støtte. Om du ønskjer kan du no begynne å strekke føtene opp mot taket og gå armane ned ryggen mot golvet, for å skyve brystet forover mot andletet. Her skal du ikkje kjenne press direkte mot nakken. Bli der i 8-10 pust.

IMG_7569-2

Modifisert utgåve: - Ligg med beina samla opp langs veggen. Få setet så tett inntil veggen som mogeleg.

Meir avansert

IMG_7578-2

Øving 7: Sirsasana (hovudstå)

- Ikkje gjer denne om du har skade i nakken, trykk i auga eller er gravid!

  • Roer sinnet og hjelper reduserer stress og milde depresjonar
  • Stimulerer hypotysen
  • Produksjon av melatonin
  • Styrker lungene
  • Styrker kjernemuskulaturen

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Sitt på huk. Plasser underarmar i skulderbreidde avstand mot stødig underlag. Fold hender og press heile litlefinger-sida av handa og handledd mot golvet. Rull skulder godt bak i ryggen og vekk frå øyra. Krøll tærne under og strekk ut beina og løft setet mot taket.

IMG_7583

Øving 8: Balasana (barnet)  

  • Roer nervesystemet
  • Senker puls og blodtrykk
  • Opnar ryggsøyle, korsrygg, kne og anklar
  • Reduserer stress

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Stå på alle fire, la setet synke ned til hælane. Kryp armane fram og kvil panna mot golvet. Om setet ikkje treff hælane er det greitt. Om hovudet ikkje treffer golvet kan du legge pute eller hender under. Om det knip i skuldrene kan du legge armar ned ved sidan av kroppen.

IMG_7590

Øving 9: Savasana (død mann stilling)

  • Gir kropp og sinn ro og kvile
  • Senker blodtrykket

Forklaring til korleis du gjer øvinga: - Ligg strak ut. Gjerne pute under hovudet og pledd over deg. Bøy knea eller legg pute under knea om det knip i ryggen. Bli her så lenge du ønskjer. Lukk auga, slapp av og kjenn på pusten i magen.

Les også