Treningsbloggar Synne Næss Ripe kjem med eit filminspirert treningsforslag til dagens økt. 

Blogg: Det er fortsatt rolege dager og julestemning her i huset, og eg nyter det til det fulle. Eg hadde vekas første treningsøkt i går, og i dag skal ikkje vere noko dårlegare.

Dersom du har lyst til å gjere det samme, men ikkje er sikker på kva du skal gjere, så kjem det her eit nytt forslag til ei intensiv og effektiv treningsøkt. Nemleg «The 300 Workout». Den her var ein gjenganger i Forsvaret, og eg har ikkje tall på kor mange gongar eg har utført den. Økta er også perfekt om du ønskjer ei tidseffektiv treningsøkt der du får både styrke, kondisjon og ein god dose med feittforbrenning. 

– Denne artikkelen vart først publisert på lill3rip3.blogg.no.

På raskast mogleg tid skal du utføre:

25 Pull ups / Kroppshev
50 Deadlifts / Markløft 60kg / 42,5kg
50 Push ups
50 Box jumps
50 Floor Wipers 60kg / 42,5kg
50 Clean & Jerk 16 kg / 12 kg 
25 Pull ups / Kroppshev

#1. Pull ups / Kroppshev

Her kan du velge om du utfører strikte med kroppsvekt eller varianter som kipping eller butterfly. Dersom du ikkje klarer med kroppsvekt kan du bruke ein makker, strikk eller utføre «jumping pull ups» frå ein boks/kasse. Du får ein repetisjon i frå du starter med full ekstensjon i albueleddet og ender med haka over stativet.

IMG_8655

Foto: Børje Fonn Skaar

IMG_8679

# Deadlifts

Sørg for at du vel ei vekt som du kan utføre med god teknikk. Pass på at leggane dine er så vertikale som mogleg, og at du har hofta di høgre enn du ville hatt i bunnposisjon av knebøy. 

IMG_8751

# Push ups / armheving
Start i ferdigstilling med tær i golvet og armer strake. Berør golvet med brystet og strekk deg deretter ut igjen. Unngå at hofte og lår blir liggande og kvile når du går ned. Her kan du også utføre push ups på kne om det er for tungt med strake.

# Box Jumps
Ta sats med begge beina samtidig og hopp opp på boksen. Strekk ut hofte og knær før du hopper ned igjen. Her kan du også bytte ut hopp med step ups om det er eit ynskje.

IMG_8729

# Floor Wipers

Den her kan vere ein utfordring første gong ein gjer den. Her skal du ligge strak på golvet, med vektstanga i startposisjon av ein benkpress. Medan du holder vektstanga stødig, skal du veksle mellom å berøre vektskivene med tæra for kvar repetisjon.

IMG_8824

# Clean & Jerk

Ved bruk av manual skal du løfte annakvar gong heilt ifrå golvet og til over hodet.
Avslutt så med pull ups igjen. Husk å notere ned tida du bruker, sånn at dersom du finner ut at du skal ta den igjen, så kan du samanlikne for å sjå om du er blitt i betre form! 

Lykke til!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here